Besin piramidi, beslenme standartlarının üçgen şeklinde grafiksel gösterim temsilidir. Sağlık durumunu korumak ve yeme bozukluklarının gelişme riskini önlemek veya azaltmak için günlük ihtiyaç duyulan yiyecek miktarlarını ve türlerini gösterir.
Genel sağlığı korumak için her gün belirli miktarda besine ihtiyacımız vardır. Yeterince yemediğimiz takdirde çeşitli eksikliklerin belirtileri ortaya çıkar. Aşırı miktarda, her türlü gıdayı tükettiğimizde obezite görülebilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak için doğru miktarda yiyecek tüketilmelidir.
Besin Piramidi Nedir?
Besin piramidi, insanların sağlıklı yemek seçimi yapmalarına ve dengeli beslenmelerine yardımcı olmak için görsel bir kılavuz olarak kullanılan bir çizelgedir. Besin piramidi, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmak için tasarlanmıştır. Sağlıklı beslenme, sağlığınızı korumak için ihtiyaç duyduğunuz proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller gibi doğru miktarda besin almakla ilgilidir.
Farklı yiyeceklerin farklı besin değerleri olduğu için ihtiyacımız olan tüm besinleri tek bir gıdalardan elde etmek mümkün değildir. Her öğününüz sağlıklı beslenme piramidi ile orantılı olarak planlanırsa, günlük vitamin, mineral, karbonhidrat, protein ve temel yağ gereksinimlerinizi karşılama olasılığınız çok daha yüksektir.
Sağlıklı beslenme piramidi, temelden yukarıya doğru beş ortak besin grubunu temsil eden farklı boyutlarda katmanlara bölünmüştür:
- Ekmek, tahıllar ve patates gibi nişastalı yiyecekler.
- Meyve ve sebzeler.
- Et, balık, yumurta ve fasulye gibi proteinler.
- Süt ve süt ürünleri.
- Yağlar ve şekerler.
Her ülkenin kendi beslenme önerileri vardır, bu nedenle dengeli bir diyetin gösterilme şekli de bir ülkeden diğerine değişebilir.
Sağlıklı yaşam için besin piramidi kuralları şunlardır:
- Diyeti fiziksel aktivite ile dengelemek
- Çeşitli yiyecekler yemek
- Bol sebze, meyve ve tahıl ürünleri yemek
- Yağ, doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük yiyecekler yemek
- Ölçülü tatlı yemek
- Ölçülü olarak tuz yemek
Her gıda grubunun önerilen porsiyonları, piramidin bir hane halkının çoğuna uyabilmesi için aralıklarla ifade edilir. Her yiyecek grubundan seçilen porsiyon sayısı, bir kişinin ihtiyaç duyduğu kalori sayısına bağlıdır. Bir kalori miktarı enerji veren gıdalardan elde edilir.
Genel olarak, düşük ila orta sayıdaki porsiyon sayısı çoğu kadın için uygundur ve orta ila üst porsiyon sayısı çoğu erkek için uygundur. Tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler için porsiyonların ölçülmesi gerekmez, ancak önemli miktarda yağ katkısı olan yiyecekler (et, süt ürünleri ve yemek hazırlamada kullanılan yağlar) yerken dikkatlice takip edilmelidir.
Besinler ve Özellikleri
Besinler canlılar tarafından yenen veya içilen herhangi bir maddedir. Besin terimi ayrıca sıvı içecekleri de içerir. Besinler, insanlar için ana enerji ve besin kaynağıdır. Genellikle hayvan veya bitki kökenlidir. Çeşitli özellikleri bulunan besinleri yaşamımız boyunca tüketiriz. Bedenimiz için lazım olan gereksinimleri besinlerden elde ederiz.
Kaynağına göre besin grupları şu şekildedir:
- Hayvansal besin kaynakları
- Bitkisel besin kaynaklar
- Madensel besin kaynaklar
Temel Besin Çeşitleri
Temel besin gruplarından alınan yiyecekler, yaşam ve büyüme için gerekli olan besinleri sağlar. Bu yiyecekler aynı zamanda ‘günlük yiyecekler’ olarak da bilinir. Yiyecek gruplarının her biri bir besin ihtiyacını sağlar ve hepsinin vücudun çalışmasına yardımcı olma rolü vardır. Özellikle sebzeler, baklagiller ve meyveler hastalıklara karşı korur ve sağlıklı beslenme için gereklidir.
Besinler birbirinden farklı özelliklere sahiptir. Bu sebeple besinler çeşitli guruplara ayrılır:
- Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar, basit veya karmaşık olan organik bileşiklerdir. Basit karbonhidratlar, meyvelerde, sütte ve sofra şekerinde bulunan şekerlerdir. Karmaşık karbonhidratlar genellikle ekmek, fasulye, pirinç, patates, sebze, meyve ve makarnalarda bulunan bitki nişastaları olarak bilinir. Her gün yediğiniz kalorinin çoğu karmaşık karbonhidratlardan elde edilir.
- Yağlar
Yağ (lipitler) vücut için yalıtım ve iç organların etrafında dolgu sağlar. Yağda çözünen vitaminler için temel yağ asitleri kaynağı olarak bazı yağlara ihtiyaç vardır. Yağda A, D, E, K vitaminleri ve esansiyel yağ asitleri dahil olmak üzere çeşitli besinler bulunur. Beslenmede yağ seçenekleri, özellikle trigliseritler ve kolesterol için önemlidir.
Yağlar doymuş veya doymamış olarak ikiye ayrılır. Doymuş yağlar, kalp hastalığına yol açar ve kandaki kolesterol seviyesini yükseltir. Doymuş yağlar tereyağı, peynir, kırmızı et ve hayvansal yağ gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Çok fazla doymuş yağ ve kolesterol kombinasyonu için kötüdür. Küçük miktarlardaki doymamış yağlar sizin için doymuş yağlardan daha iyidir. Doymamış yağlar en çok kanola, mısır, pamuk, zeytin, yer fıstığı, aspir, susam, soya fasulyesi ve ayçiçeği gibi yağlarda bulunur.
- Proteinler
Proteinler kas dokusunun gelişmesine ve çalışmasına yardımcı olur. Saç, deri, tırnak, kas, organ, kan hücresi, sinir, kemik ve beyin dokuları, enzimler, hormonlar ve antikorlar yapmak için proteine ihtiyaç vardır. Protein ve amino asitler hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur. Amino asitler, proteinler için yapı taşlarıdır.
- Vitaminler
Vitaminler, çoğu gıdada küçük miktarlarda bulunan organik bileşiklerdir. Vitaminler kalori içermez ve bu nedenle enerji sağlamaz. Ancak vitaminler metabolizma ve organlarımızın düzgün çalışması için önemlidir. C vitamini, folik asit ve tüm B vitaminleri suda çözünür. Suda çözünen vitaminler vücuttan idrarla atılır ve vücuda zarar vermezler. A, D, E, K vitaminleri yağda çözünür. Yağ hücrelerinde depolanırlar.
- Mineraller
Mineraller kalori içermez, ancak birçok vücut işlevi için önemlidir. Başlıca mineraller arasında kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum, kükürt ve sodyum bulunur. Bu mineraller, süt, et, kümes hayvanları, balık ve yeşil yapraklı sebzeler gibi çeşitli yiyeceklerde bulunur.
- Su
Diğer besin maddelerinin işlev görmesi için su önemlidir. Yemeksiz haftalarca hayatta kalabiliriz, ancak susuz sadece birkaç gün yaşayabiliriz. Suyun kalorisi yoktur ve enerji sağlamaz. Bununla birlikte, metabolizmada, özellikle vücut ısısının düzenlenmesinde anahtar bir role sahiptir. Ana su kaynağımız sıvılardır. Su, soda, süt, kahve, meyve suyu ve çay inorganik su kaynakları sağlar. Marul, kereviz, kavun ve çoğu meyve gibi katı yiyecekler organik su kaynakları içerir.
Kaynaklar;
- Besinler ve Görevleri (youtube.com/Bulbulogretmen)
- Dengeli Beslenmede Besin Piramidi (Osmaniye İl Sağlık Müdürlüğü)